Sucre: comment déchiffrer les étiquettes?

Dans notre dernier article intitulé « Faut-il se méfier du sucre ? », nous faisions un point sur les effets délétères du sucre sur la santé. Aujourd’hui, nous cherchons à comprendre les étiquettes pour dénicher les sucres et les différents noms qu’il porte.

Les 2 principaux types de sucre utilisés au quotidien sont le sucre de la betterave sucrière et le sucre de la canne à sucre. Derrière eux, on trouve d’autres végétaux, le miel et les différents sirops: érable, agave, stevia, riz, maïs, etc. Mais tout n’est pas si clair.

Les étiquettes des plats préparés et produits transformés sont parfois longues et complexes, écrites en tout petit sur des couleurs criardes, difficile alors de s’y retrouver. Et pour ajouter de la difficulté, le sucre a plusieurs appellations. Si vous lisez amidon, sirop, fécule ainsi que tous les termes terminant par « ose », « ide » ou « ol », vous êtes en présence de sucre. Quelques exemples : maltose, dextrose, saccharose, glucide, peptide, sorbitol, mannitol. Notez aussi que plus le sucre arrive tôt dans la liste des ingrédients, plus il est en grande quantité dans le produit.

Qu’est-ce que ça signifie ?

Fructose, glucose, saccharose. On connait ces termes, mais on ne sait pas toujours ce qu’ils signifient vraiment et où on les trouve.

Tous font partie de la famille des glucides. Le saccharose est composé d’une molécule de fructose liée à une molécule de glucose.

Le glucose est un glucide simple essentiel à notre organisme. On le retrouve dans la composition de nombreux autres sucres notamment dans l’amidon et le lactose. Lors de la digestion, l’organisme dégrade ces sucres et utilise le glucose pour fonctionner. Un excès de glucose peut provoquer une résistance à l’insuline, menant au diabète de type 2. La carence en glucose, appelée hypoglycémie, provoque des malaises, maux de tête, tremblements.

Le fructose, également un glucide simple, est présent naturellement dans les fruits et le miel mais peut aussi être fabriqué par l’industrie. Facile à digérer, il ne provoque pas de pic de glycémie mais on le soupçonne d’encourager les maladies cardio-vasculaires et la maladie du foie gras.

Tout ça n’est pas très réjouissant, surtout quand on sait que la plupart des sucres utilisés à la maison et dans l’industrie sont des sucres raffinés. Cela signifie qu’ils ont subi un processus de transformation pour être plus fin, fondre plus vite, ne pas fondre du tout, se mélanger plus facilement, apporter du moelleux, etc. C’est très pratique, mais ce sucre est aussi débarrasser de toutes des apports nutritionnels. Or ce sont des calories vides, c’est-à-dire que ces sucres sont digérés très vite, le plus souvent stockés mais que l’organisme n’en tire aucunes vitamines, aucuns minéraux.

Pour pallier à cela, on trouve les sucres complets non raffinés comme le sucre roux, le sucre muscovado ou le sucre de coco. L’intérêt des sucres non raffinés est qu’ils conservent leurs propriétés nutritionnelles et qu’ils ont plus de goût, on a donc tendance à en utiliser moins dans les recettes. Mais ils demeurent des sucres donc du fructose, du glucose et/ou du saccharose. A long terme, ils ont les mêmes effets néfastes sur notre santé.

Est-ce alors une bonne idée d’utiliser des sirops ?

Pour la diversité du goût, pour éviter la dessiccation des pâtes, oui. Pour la santé ? Pas vraiment… Le sirop d’érable est composé essentiellement de saccharose, avec un peu de glucose et de fructose. Le sirop d’agave ou de bouleau, c’est beaucoup fructose.

Et le miel ?

Le miel est souvent présenté comme un produit sain, un produit santé. S’il fait des merveilles en cosmétique, en nutrition il convient quand même de le consommer avec modération. Riche en antioxydants, il a ses bons côtés et il est une bonne alternative aux autres sucres. Mais attention, le miel c’est majoritairement du fructose, donc il pose potentiellement les mêmes problèmes.

Y a-t-il des alternatives au sucre ?

Suite à ce constat, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, ni de trouver des alternatives au quotidien. Alors pour diminuer sa consommation de sucre, certains produits doivent devenir exceptionnels, d’autres sont à remplacer. Gardons les bonbons pour les anniversaires, les gâteaux pour les weekends et remplaçons les céréales ultra-sucrées par des céréales complètes plus simples. Mais ici aussi, lisez bien les étiquettes, certains mueslis qui ont l’air très sains, sont en réalité bourrés de sucre.

Dans la pâtisserie, certains fruits ou légumes apportent un goût sucré et permettent de diminuer la quantité de sucre ajouté. Les courges, la patate douce, la pomme de terre, la betterave, la carotte, la courgette… tous ces légumes réduits en purée ou râpés vont sucrer les pâtes de nombreux gâteaux. On peut les utiliser dans les cakes, les brownies et muffins, mais aussi dans les génoises et les biscuits. Cela permet aussi de diminuer la quantité de farine et d’obtenir un résultat moelleux. Les goûts sont souvent discrets ce qui permet d’y associer de nombreuses saveurs sans problème.

Dans les yaourts et les céréales, pensez à ajouter des morceaux de fruits frais. Ils vont apporter le goût sucré que l’on adore, ainsi que les vitamines et nutriments bons pour notre santé. Des graines, des noix apporteront du croquant et du goût. Car le goût des aliments c’est important, on a perdu l’habitude des vrais goûts car ceux-ci sont souvent masqués par le trop-plein de sucre.

Le sucre, c’est une question d’habitude, moins vous en mangerez, moins il vous manquera !

Mais les glucides, on en a besoin, non ?

Le sucre est quand même essentiel à un régime alimentaire équilibré, me direz-vous ? C’est vrai, il apporte de l’énergie, fait fonctionner notre cerveau… Mais cet apport en glucides on le trouve dans les céréales, le pain, les pâtes, les légumineuses, les fruits, les légumes racines, etc. La plupart des ingrédients que nous offre la nature est un apport suffisant en sucre. Le surplus, c’est de la gourmandise.