Le Buddha bowl, c’est l’évolution intelligente de la salade composée : un bol bien équilibré entre céréale (quinoa), protéine végétale, légumes cuits, légumes crus, bonnes graisses (avocat), et une sauce qui lie le tout. Healthy, beau, et rassasiant.
Cette version est 100 % vegan, sans gluten, sans lactose, parfaite pour le lunch box du bureau de la rentrée. Le secret : la sauce tahini-citron qui transforme un assemblage de légumes en plat addictif. À batch-cooker le dimanche pour la semaine.
Étape 1
Préchauffez le four à 200°C. Coupez les patates douces en cubes de 2 cm. Étalez sur plaque, arrosez d’huile d’olive, saupoudrez de paprika, cumin, sel. Cuisez 25 minutes jusqu’à coloration dorée.
Étape 2
Pendant ce temps, rincez le quinoa et cuisez-le 12 minutes dans 40 cl d’eau salée. Laissez reposer 5 minutes hors du feu, séparez les grains à la fourchette.
Étape 3
Égouttez et rincez les pois chiches. Faites-les revenir 5 minutes à la poêle avec 1 cs d’huile, sel, paprika, cumin. Réservez.
Étape 4
Préparez les légumes crus : chou rouge en fines lamelles, carottes en julienne, avocats en lamelles juste avant le service.
Étape 5
Préparez la sauce : fouettez tahini, citron, eau tiède, sirop d’érable, ail râpé, cumin, sel, poivre. Si trop épaisse, ajoutez 1 cs d’eau.
Étape 6
Faites torréfier les graines de sésame à sec 1-2 minutes à la poêle.
Étape 7
Dressez les bols : quinoa au centre, autour disposez en quartiers les patates douces, pois chiches, chou rouge, carottes, edamame, avocat. Versez la sauce au centre.
Étape 8
Parsemez de sésame, coriandre, pousses de soja. Servez immédiatement.
Questions fréquentes
Comment préparer en batch cooking pour 3-4 jours ?
Conservez tous les composants séparés au frigo dans des boîtes hermétiques : quinoa cuit (3 jours), patates douces rôties (3 jours), pois chiches grillés (3 jours), chou rouge taillé (3 jours), sauce (5 jours dans bocal). Coupez l’avocat juste avant le service.
Quelles autres bases que le quinoa ?
Riz complet, sarrasin grillé (kasha) (sans gluten), vermicelles de riz pour version asiatique, pâtes courtes sans gluten pour version méditerranéenne.
Comment varier les légumes selon les saisons ?
Printemps : radis, asperges vapeur, petits pois. Été : concombre, poivron, tomates cerises, maïs. Hiver : butternut rôti, chou kale, betterave cuite.
La sauce tahini est-elle adaptable ?
Sauce arachide : beurre de cacahuète + tamari + citron vert + gingembre. Sauce avocat : avocat + citron vert + coriandre + ail mixés. Sauce miso : miso blanc + vinaigre de riz + huile de sésame + miel.
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Trop bons ces poke bowls avec en plus un petit côté festif !
Excellent, et rapide à faire