La consommation de sucre est ancienne, on considère que l’être humain a un goût inné pour le sucré. Ce goût prononcé pour le sucré a commencé avec la consommation de fruits et de baies puis s’est développé avec la découverte du miel et du jus de la canne à sucre. C’est vraisemblablement en Inde que la canne à sucre a révélé ses secrets. Appelée Sarkara en sanskrit, ce terme a donné les noms de Sukkar en arable puis Sugar en anglais, Azùcar en espagnol, Zucchero en italien, Zucker en allemand et Sucre en français.
Le sucre part à la conquête du monde de la route des épices, aux Amériques. La canne à sucre y est implantée et les plantations sont un des lieux des horreurs de l’esclavagisme. La production de canne à sucre augmente mais le sucre reste très onéreux et réservé à la noblesse et à la haute bourgeoisie.
L’évolution des techniques d’extraction du sucre, puis la culture de la betterave sucrière ont peu à peu démocratisé son utilisation – et amélioré les conditions sociales de sa production. Ainsi a-t-on vu sa consommation exploser au cours du XXème siècle. Le sucre et ses dérivés, agissant comme conservateur et exhausteur de goût, ont été de plus en plus utilisé par l’industrie agro-alimentaire. Il est aujourd’hui présent dans un grand nombre d’aliments de la charcuterie à la soupe, des sodas aux lasagnes.
Les consommateurs se sont habitués à ces quantités élevées de sucre dans leur alimentation quotidienne, or on s’aperçoit aujourd’hui que le sucre pourrait être responsable de nombreuses maladies de notre siècle.
Qu’est-ce que le sucre ?
Le sucre, dans le langage courant, est un terme qui regroupe tout ce qui a un goût sucré. La réalité est un peu plus complexe. La grande famille de « ce qui est sucré », ce sont les glucides. Parmi les glucides, on distingue plusieurs types de sucre dont le saccharose, le glucose, le fructose, le lactose et le maltose. Le sucre blanc est composé de saccharose, le fructose est le sucre des fruits, le lactose celui du lait, etc. On parle aussi les amidons et les polyols.
Les glucides sont la source principale d’énergie pour l’organisme, ils jouent donc un rôle primordial pour notre bonne santé. Le problème, c’est que l’on en consomme trop et sans toujours en être conscient.
L’impact sur la santé de la consommation excessive de glucides
Le diabète est la première maladie qui vient à l’esprit quand on parle du sucre. La Fédération des diabétiques en donne la définition suivante : « Le diabète est un trouble de l’assimilation, de l’utilisation et du stockage des sucres apportés par l’alimentation. Cela se traduit par un taux de glucose dans le sang (encore appelé glycémie) élevé : on parle d’hyperglycémie[1]. »
On distingue les diabètes de type 1 et 2. Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune où les anticorps détruisent les cellules bêtas produites par le pancréas pour sécréter l’insuline. Or c’est l’insuline qui permet au glucose d’être utilisé, transformé et stocké par l’organisme. Sans l’insuline, le glucose ne peut entrer dans les cellules et revient dans le sang.
Dans le cas du diabète de type 2, le pancréas produit l’insuline mais pas en quantité suffisante ou bien une insuline qui ne fonctionne pas correctement. Si on parle d’une prédisposition génétique, les facteurs pointés du doigt dans les cas de diabète de type 2 sont l’alimentation, la sédentarité, le surpoids…
Il semblerait que le sucre soit aussi à l’origine ou facteur aggravant de différentes maladies inflammatoires, d’un déséquilibre de la flore intestinale, d’un affaiblissement du système immunitaire, de cancers, de troubles de l’attention, de problèmes dentaires ou encore de l’augmentation de l’obésité. Parmi les troubles liés au sucre, on trouve la candidose. Une infection discrète, difficile à diagnostiquer et pourtant répandue.
La candidose est due à la prolifération d’un champignon, le Candida, présent dans notre système digestif mais qui pose problème lorsque son nombre augmente de trop. Il va alors se développer et prendre la place d’autres bactéries alliées de notre digestion. La candidose peut provoquer des symptômes divers parmi lesquels des troubles digestifs, des allergies/intolérances alimentaires, des problèmes de peaux, des mycoses ou infections génito-urinaires, des fatigues chroniques etc. Une maladie difficile à détecter mais qui nous empoisonne la vie ! Or le sucre nourrit le Candida, d’où l’intérêt de limiter sa consommation, voire de le supprimer de son alimentation dans certains cas.
Comment réduire sa consommation de sucre ?
En 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé a recommandé de limiter la consommation de sucre à moins de 5% de la ration énergétique journalière, soit environ 25 grammes pour une ration de 2000 calories journalières[2]…
Mais le sucre a les effets d’une drogue sur notre organisme, pas facile alors de s’en débarrasser. Qui a supprimé l’éternel carré de sucre de son café quotidien saura de quoi on parle ! Pourtant on s’y habitue et on retrouve le goût original des aliments. A tel point que la pâte à tartiner que vous adoreriez avant vous paraitra bien trop sucrée une fois désintoxiqué.e !
Il faut y aller petit à petit, car supprimer le sucre du jour au lendemain, c’est difficile et on risque de craquer. En état de manque, on se rue sur le premier biscuit que l’on trouve et on culpabilise. Parfois on n’a pas le choix, et il faut tenir le coup, mais s’il l’on peut, mieux vaut réduire la quantité de sucre par étape pour un effet bénéfique sur le long terme. La première chose à faire est d’identifier les aliments sucrés ou qui cachent des sucres. Détecter le sucre dans ce que l’on mange est un exercice et pour cela, l’indice glycémique va nous aider.
Qu’est-ce que l’Indice Glycémique (IG) ?
L’indice glycémique (IG), c’est un outil permettant de classer les aliments selon leur effet sur le taux de glucose dans le sang 2 heures après leur consommation. Plus l’IG est élevé, plus la quantité d’insuline sécrétée par le pancréas est élevée et plus le taux de sucre (ou glycémie) dans le sang est haut. Quand l’IG est bas, le sucre est utilisé par les cellules plus rapidement, il reste donc moins longtemps dans le sang.
Cependant l’indice glycémique est différent du pouvoir sucrant, il y a donc un petit travail de recherche à faire. Par exemple le glucose a un pouvoir sucrant moins élevé que le fructose mais son IG est plus élevé… En dessous de 55 on parle d’un IG bas, entre 55 et 70 d’un IG moyen et au-dessus de 70 d’un IG élevé. Voici quelques exemples :
| Aliment | IG |
| Farine de riz | 95 |
| Farine de blé (T45/55) | 85 |
| Datte | 70 |
| Baguette et pain blanc | 70 |
| Pain complet | 65 |
| Sirop d’érable | 65 |
| Miel | 60 |
| Semoule complète | 50 |
| Patate douce | 50 |
| Banane verte | 45 |
| Noix de coco | 45 |
| Avoine | 40 |
| Farine de quinoa | 40 |
| Tahini | 40 |
| Abricot sec | 35 |
| Amarante | 35 |
| Céleri rave | 35 |
| Pois chiche | 30 |
| Orange | 35 |
| Lait d’amande | 30 |
| Aubergine | 20 |
| Citron | 20 |
| Amande | 15 |
| Champignon | 15 |
Maintenant à vous de jouer ! Commencez par déterminer quelle est la quantité de glucides que vous consommer actuellement, voyez la différence avec les recommandations de l’OMS et tentez d’identifier vos sources de glucides au quotidien.
Top 5 de nos recettes à indice glycémique bas
Ce ne sont pas les seules, mais on aime vraiment bien celles-ci et on avait envie de le mettre en avant!
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Y a plus qu à !! Pas facile !!
Bien résumé… mais on y arrive !! 🙂
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